Workout gegen Knieschmerzen
Knieschmerzen entstehen häufig durch schwache Bein- und Hüftmuskulatur, mangelnde Stabilität oder eingeschränkte Beweglichkeit. Dieses gelenkschonende Workout stärkt die Muskulatur rund um das Knie und verbessert die Belastbarkeit im Alltag und Sport.
1. Sitz-zu-Stand (Aufstehen vom Stuhl)
3 Sätze × 12 Wiederholungen
Setze dich kontrolliert auf einen Stuhl und stehe wieder auf. Kräftigt Oberschenkel und Gesäß ohne hohe Kniebelastung.
2. Glute Bridge
3 Sätze × 15 Wiederholungen
Stärkt die Gesäßmuskulatur, die eine wichtige Rolle für die Entlastung der Knie spielt.
3. Gerade Beinheben
3 Sätze × 12 Wiederholungen pro Bein
Im Liegen ein gestrecktes Bein anheben. Kräftigt den vorderen Oberschenkel und verbessert die Kniestabilität.
4. Step-Ups
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Seite
Langsam auf eine niedrige Stufe steigen und wieder absteigen. Fördert Kraft und Kontrolle im Kniegelenk.
5. Seitliches Beinheben
3 Sätze × 15 Wiederholungen pro Seite
Stärkt die Hüftmuskulatur und verbessert die Beinachse beim Gehen und Treppensteigen.
6. Wadenheben
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen
Kräftigt die Unterschenkelmuskulatur und unterstützt die Belastungsverteilung im Bein.
7. Quadrizeps- und Waden-Dehnung
2 Sätze × 30 Sekunden pro Seite
Verbessert die Beweglichkeit und reduziert Spannungen rund um das Knie.
